Sfatato uno dei falsi miti più diffusi sull’alimento simbolo della dieta mediterranea
È uno degli alimenti più amati al mondo e, soprattutto in Italia, è un pilastro quotidiano dell’alimentazione. Con 23 chili consumati pro capite ogni anno e una presenza in tavola circa cinque volte a settimana, la pasta resta però vittima di luoghi comuni e disinformazione, primo fra tutti quello che la vorrebbe bandita a cena.
Un mito smentito con decisione dagli esperti. La pasta, infatti, non solo non fa male, ma è una “componente preziosa di diete sane e sostenibili”, come affermato nel documento di consenso internazionale Healthy Pasta Meal, sottoscritto da nutrizionisti e scienziati di tutto il mondo.
Pasta a cena? Favorisce il sonno
A spiegare perché mangiare pasta anche la sera sia tutt’altro che un errore è Elisabetta Bernardi, nutrizionista e divulgatrice scientifica dell’Università di Bari, intervenuta nel format Let’s Talk About Food and Science.
«La pasta va consumata anche di sera perché è un’alleata del sonno», chiarisce l’esperta. Il motivo è fisiologico: i carboidrati favoriscono il rilascio e l’assorbimento del triptofano, un amminoacido essenziale che nel cervello stimola la produzione di serotonina e melatonina, neurotrasmettitori fondamentali per il riposo notturno.
Non solo. Il consumo serale di pasta stimola anche la secrezione di leptina e grelina, ormoni chiave della sazietà, contribuendo a un senso di pienezza che dura anche il giorno successivo.
La pasta migliora l’umore (e non solo per tradizione)
Il legame tra pasta e felicità non è solo culturale. «Rende felici anche per motivi biologici», sottolinea Bernardi. La maggiore produzione di serotonina, infatti, è direttamente associata al miglioramento dell’umore.
A questo si aggiunge un altro elemento cruciale: il microbiota intestinale. La pasta contiene fibra, soprattutto quella integrale, e se accompagnata da verdure diventa un vero e proprio nutrimento per i batteri “buoni” dell’intestino.
«Un microbiota in salute riduce l’infiammazione e comunica con il cervello attraverso l’asse intestino-cervello, influenzando positivamente anche il benessere psicologico».
Lo studio: chi mangia pasta è più felice
A confermare questi effetti è uno studio italiano dell’Università Cattolica del Sacro Cuore, pubblicato su Food Science & Nutrition. La ricerca, condotta su 1.500 persone, ha analizzato gli effetti emotivi e psicologici del consumo di pasta.
I risultati parlano chiaro:
- il 41% degli italiani associa la pasta alla famiglia
- il 21% a emozioni positive
- il 10% a una sensazione di piacere
Chi consuma pasta almeno tre volte a settimana dichiara più spesso soddisfazione (29%) e autentica felicità (10%), oltre a meno stress e una migliore qualità della vita.
Convivialità: il vero segreto della dieta mediterranea
Un altro elemento decisivo è mangiare in compagnia. «La dieta mediterranea non è solo cosa si mangia, ma anche come si mangia», evidenzia Bernardi.
La convivialità:
- riduce lo stress
- migliora la digestione
- allunga i tempi di masticazione
- favorisce un rapporto sano con il cibo, soprattutto nei più giovani
Inoltre, il ricordo di una tavola condivisa e serena contribuisce a migliorare il benessere emotivo anche nel tempo.
Un alimento completo (e più leggero di quanto si creda)
Contrariamente a quanto si pensa, la pasta non è solo carboidrati. Contiene:
- 10–15% di proteine vegetali
- vitamine del gruppo B
- potassio
È praticamente priva di grassi e ha un apporto calorico contenuto: 100 grammi forniscono circa 150–180 calorie, equivalenti a un contorno ben condito. La porzione raccomandata resta intorno agli 80 grammi.
Alleata dello sport e del recupero
La pasta è infine un pilastro anche per chi fa sport. «È fondamentale nella fase di recupero», spiega Bernardi, ricordando le “4 R”:
- Reidratare
- Ricostituire il glicogeno con i carboidrati
- Ricostruire i tessuti con le proteine
- Riposare
Uno studio dell’Università di Milano, pubblicato sull’International Journal of Food Science and Nutrition, ha rilevato che gli atleti che seguono una dieta mediterranea con almeno cinque porzioni di pasta a settimana ottengono migliori risultati di forza muscolare e composizione corporea, oltre a una riduzione della depressione fino al 40%.